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哑铃臀腿训练,有效提臀瘦腿,练出紧致下半身与饱满翘臀

下半身占据整个身体一半以上的比例,但是与上半身不同的是,从塑形部位上来讲,主要也是臀部与腿部两个部位,所以不会如上半身那样复杂,但即使是这样,均匀的下半身会让整个身姿变得均匀挺拔,比例协调完美。另外,从外形上来看,我们也总是会希望自己的双腿变得修长紧致,会希望自己的臀部变得饱满紧翘。

哑铃臀腿训练,有效提臀瘦腿,练出紧致下半身与饱满翘臀

所以,当我们在减脂初见成效之时,我们就应该重视对于下肢的塑形训练,而规律的下肢训练不但会帮助我们塑造更加协调的外形,还会帮助有效的提高肌肉含量而有助于减脂,更会让我们有一个健康的身体。

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那么,从下肢塑形动作上来看,我们可以把臀部与腿部分开来练,但即使是这样,在一些复合动作当中,虽然会有所侧重,也会对臀部与腿部都会形成一定的刺激,所以,我们也可以把两者组合起来进行,这样实施起来则会显得相对简单。

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另外,随着自身能力的逐渐提高,我们在塑形过程中适当的负重总是有必要的,所以,下面分享一组以哑铃训练为主的臀腿塑形训练,而使用哑铃的好处就是我们可以在家里来完成。

动作一:哑铃宽距深蹲(15-20次)

双脚打开约两倍肩宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握住一只哑铃垂于体前

保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身还原

注意整个动作过程中都要保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

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动作二:哑铃直腿硬拉(15-20次)

双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃置于腿部

保持背部挺直,保持小腿不动,屈髋向前屈体,使哑铃沿双腿下移

俯身至上半身几乎与地面平行,并感受到大腿后侧比较强烈的牵拉感,稍停

然后脚跟蹬地,臀部收紧起身还原,至身体直立

注意保持背部挺直状态向前俯身,做到自己的幅度就可以,不要强行让上半身与地面平行

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动作三:负重臀推(15-20次)

仰卧,背部靠在长凳上,双腿大腿处固定弹力带,双腿屈膝微微分开,双脚踩地,双手握住哑铃置于髋部位置,臀部下落但悬空

保持身体稳定,臀部发力向上推起身体,至上半身与大腿处于同一平面

顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后下压臀部还原,注意还原时让臀部微微悬空

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动作四:哑铃单腿硬拉(双侧各15-20次)

站在平凳侧方,一条腿支撑身体,另一条腿屈膝跪在凳子上,支撑腿一侧手握住哑铃垂于腿前

保持背部挺直,腹部收紧,保持小腿不动,屈髋向前屈体,使哑铃沿腿下移

至感受到大腿后侧强烈牵拉感稍停,然后髋部前伸起身还原

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动作五:高位臀桥(15-20次)

仰卧,双腿屈膝,双脚踩实高物,上背部、头部和双侧大臂着地支撑身体,臀部微微悬空

保持身体稳定,臀部发力向上抬起,至上半身与大腿处于同一平面后稍停,收缩臀部肌肉

然后慢慢下压臀部还原,但还原时臀部不要落实于地面

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动作六:原地箭步蹲(双侧各15-20次)

双腿前后站立,跨距大于下蹲时双腿大小腿均垂直的跨距,腰背部挺直,核心收紧,一只手握住哑铃垂于体前

保持身体稳定,保持背部挺直,屈膝下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身还原

注意整个动作过程中保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时后侧膝盖不要着地

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动作前充分热身,动作过程中保证动作质量,注意动作细节,动作间休息45秒左右,每次进行3-4组,训练结束后拉伸放松。

如果处在减脂期要配合饮食与规律的有氧运动来减脂,当然,想要得到理想的效果,坚持是最重要的。

作者:十月知行

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